विटामिन-डी की कमी दूर करने के लिए सिर्फ धूप लेना नहीं है काफी, इन 4 बातों का भी रखना होगा ध्यान

विटामिन-डी, हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है, जो हड्डियों की मजबूती, इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देने और मूड को सही बनाए रखने के लिए जरूरी होता है। लेकिन, आजकल की जीवनशैली और खानपान के कारण, विटामिन-डी की कमी एक आम समस्या बन गई है। खासकर, हड्डियों में दर्द, बालों का झड़ना, बार-बार बीमार होना और मांसपेशियों में दर्द जैसी समस्याएं इसे लेकर बढ़ रही हैं।

हालांकि, विटामिन-डी की कमी पूरी करने के लिए सिर्फ धूप लेना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि इसे शरीर में ठीक से अब्जॉर्ब करने के लिए कुछ और अहम बातें ध्यान में रखनी चाहिए। आइए जानते हैं, विटामिन-डी के सही अब्जॉर्प्शन के लिए कौन सी 4 बातें जरूरी हैं:

1. सही तरीके और सही समय पर लें धूप

धूप, विटामिन-डी का सबसे प्राकृतिक और प्रभावी स्रोत है। लेकिन, इसके लिए सही तरीका और समय का ध्यान रखना बेहद जरूरी है:

• सही समय: सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच की धूप सबसे असरदार मानी जाती है। इस समय सूरज की किरणों में UVB रेडिएशन की मात्रा सबसे ज्यादा होती है, जो त्वचा में विटामिन-डी की सिंथेसिस को बढ़ावा देती है।
• सही अवधि: हर दिन 15-20 मिनट की धूप पर्याप्त होती है। पूरे शरीर को धूप दिखाना जरूरी नहीं है, केवल हाथ-पैर और चेहरा ही खुला रखना पर्याप्त है।
• ध्यान रखें: अगर आपकी त्वचा का रंग गहरा है, तो विटामिन-डी बनने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है, ऐसे में थोड़ा अधिक समय धूप में बिताना आवश्यक हो सकता है। सनस्क्रीन का इस्तेमाल करने से पहले कुछ मिनटों के लिए बिना सनस्क्रीन के धूप में बैठना फायदेमंद रहेगा।

2. डाइट में शामिल करें हेल्दी फैट्स

विटामिन-डी एक फैट-सॉल्यूबल विटामिन है, यानी यह शरीर में फैट के साथ ही ठीक से घुलता और अब्जॉर्ब होता है। इसलिए, विटामिन-डी से भरपूर डाइट के साथ हेल्दी फैट्स का सेवन भी जरूरी है।

• हेल्दी फैट के स्रोत: अपनी डाइट में एवोकाडो, बादाम, अखरोट, ऑलिव ऑयल, फ्लैक्स सीड्स और फैटी फिश को शामिल करें।
• कैसे खाएं: विटामिन-डी के सप्लीमेंट्स को खाने के साथ, खासकर ऐसे भोजन के साथ लें जिसमें थोड़ी मात्रा में हेल्दी फैट्स हो। डेयरी उत्पादों में भी विटामिन-डी और फैट्स की अच्छी मात्रा होती है, जैसे दूध या दही।

3. गट हेल्थ का रखें ध्यान

विटामिन-डी का अब्जॉर्प्शन हमारे गट (पाचन तंत्र) पर निर्भर करता है। अगर गट हेल्थ सही नहीं होगी, तो शरीर विटामिन-डी को ठीक से अब्जॉर्ब नहीं कर पाएगा। इसके लिए जरूरी है:

• प्रोबायोटिक्स: प्रोबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया होते हैं, जो गट की हेल्थ को बेहतर बनाते हैं। दही, छाछ, इडली, डोसा, किमची जैसे फर्मेंटेड फूड्स इनमें मदद करते हैं।
• फाइबर: एक फाइबर से भरपूर डाइट, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के लिए फूड का काम करती है और गट को स्वस्थ रखने में मदद करती है।

4. विटामिन-डी सप्लीमेंट्स का सेवन करें

यदि आपके शरीर में विटामिन-डी की कमी अधिक हो, तो डाइट में विटामिन-डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन-डी सप्लीमेंट्स का सेवन भी जरूरी हो सकता है। लेकिन, इन्हें डॉक्टर की सलाह के बाद ही लें।