जब पास की परीक्षा होती है, तो तनाव हवा को भर देता है और छात्रों को किताबों पर, रात में कॉफी के साथ, अपने ग्रेड के बारे में चिंतित, और अच्छा करने के लिए दबाव महसूस होता है। यह काल्पनिक चूक अवसर उन्हें बुरा महसूस कराता है, उनके स्वास्थ्य को चोट पहुंचाता है, और उनके शैक्षणिक प्रदर्शन को चोट पहुंचाता है।कोचिंग, स्मार्ट टाइम मैनेजमेंट, ट्यूशनिंग और यहां तक कि प्रदर्शन-बढ़ाने वाली दवाएं सभी को समाधान के रूप में सुझाए गए हैं। हालांकि, माइंडफुल ब्रीदिंग सबसे सरल, सबसे पुराने और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जो अभी भी पर्याप्त उपयोग नहीं किया जाता है।
सांस लेने का अध्ययन
श्वास केवल जीवित नहीं है; यह भी संकेत है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। जब हम चिंतित या तनावग्रस्त होते हैं तो हमारी सांस बदल जाती है-हमारी श्वास अक्सर छोटी और तेज़ हो जाती है, जो मस्तिष्क को संकेत भेजती है कि हम खतरे में हैं, और शरीर की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया शुरू होती है। दूसरी ओर, धीमी और गहरी श्वास तंत्रिका तंत्र को बताती है कि सब कुछ ठीक है, जो आपको आराम करने, ध्यान केंद्रित करने और चीजों को स्पष्ट रूप से देखने में मदद करता है।गहरी, लयबद्ध श्वास सीधे योनि तंत्रिका को उत्तेजित करती है जो नियंत्रित करती है कि शरीर तनाव के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है। यह सक्रियण पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को बेहतर बनाता है, जो आपको शांत महसूस कराता है, आपकी हृदय गति को कम करता है, आपके रक्तचाप को कम करता है, और आपके दिमाग को शांत करता है।माइंडफुल श्वास वह स्विच है जो अराजकता को स्पष्टता में बदल देता है। और यह दो मिनट से भी कम समय में काम करता है, स्वतंत्र है, और प्राप्त करना आसान है।
छात्रों को अभी इसकी आवश्यकता क्यों है
2024 में कई भारतीय विश्वविद्यालयों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग 68% छात्रों में परीक्षा के दौरान बहुत अधिक स्तर का तनाव है। अकादमिक तनाव, दूसरों से खुद की तुलना करना, असफल होने से डरना, और पारिवारिक अपेक्षाएं कुछ मुख्य कारण हैं। तनाव चीजों को याद रखना, समस्याओं को हल करना और भावनात्मक रूप से मजबूत रहना कठिन बनाता है, हालांकि।हर दिन सांस लेना, खासकर जब आप पढ़ रहे हैं, तो समस्याओं से बचने और उन्हें ठीक करने में मदद करते हैं।
मन से सांस लेने का क्या मतलब है?
माइंडफुल ब्रीदिंग का मतलब है कि पहली बार में इसे बदलने के बिना अपनी सांस पर पूरा ध्यान देना। यह आपके दिमाग को वर्तमान में रखता है, तनाव के चक्र को तोड़ता है और ओवरथिंकिंग करता है। ऐसा करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण या ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। आप इसे अपनी आँखों को खुला या बंद, खड़े या बैठे से कर सकते हैं।इस सरल अभ्यास का प्रयास करें:
2 मिनट की सांस जागरूकता अभ्यास:
- सीधे बैठो और अपने कंधों को आराम करो।
- अपनी आँखें बंद करो या धीरे से नीचे देखो।
- अपनी सांस लेने पर ध्यान दें। बस हवा को अपनी नाक के माध्यम से अंदर आएं, अपने फेफड़ों को भरें, और फिर छोड़ दें।
- इसे बदलने की कोशिश मत करो; बस सांस देखें।
- यदि विचार सामने आते हैं (वे करेंगे), तो बस अपनी सांस पर वापस जाएं।
- इसे 2 से 5 मिनट के लिए करें।
- दिन में 3-4 बार ऐसा करना, जैसे कि अध्ययन से पहले और बाद में या किसी परीक्षा से पहले, एक बड़ा अंतर ला सकता है।
श्वास आपके मस्तिष्क को बढ़ावा देता है
माइंडफुलनेस सांस लेने से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि बढ़ जाती है जो तर्क, निर्णय लेने और फोकस को नियंत्रित करता है। यह एमिग्डाला को भी शांत करता है, जो भय और चिंता को नियंत्रित करता है।फ्रंटियर्स इन ह्यूमन न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कॉलेज के छात्रों ने दिन में सिर्फ 10 मिनट के लिए माइंडफुल सांस लेने का अभ्यास किया था, परीक्षण के दौरान कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के निचले स्तर को बेहतर काम कर रहा था।भारत में, जहां प्राचीन योगिक परंपराएं लंबे समय से जानते हैं कि प्राणायाम (नियंत्रित श्वास) कितनी शक्तिशाली है, यह ज्ञान पूरी तरह से फिट बैठता है कि दुनिया भर के वैज्ञानिक मस्तिष्क के बारे में क्या सीख रहे हैं।
एक आदत जिसे सुसंस्कृत किया जाना चाहिए
अपने स्कूल और घरेलू जीवन को सांस लेना:इससे पहले कि आप अध्ययन शुरू करें, अपने दिमाग को शांत करने और अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए दिमाग से सांस लेने के लिए तीन मिनट लें।सांस लेने के लिए छोटे ब्रेक लें और तनाव को छोड़ दें। इससे आपको अपना ध्यान आकर्षित करने में मदद मिलेगी।परीक्षण से पहले, अपनी नसों को शांत करने के लिए परीक्षा कक्ष में धीमी, गहरी सांसें लें।प्रश्न पढ़ते समय, जवाब देने से पहले एक सचेत सांस लें। यह छोटा ब्रेक आपको चीजों को याद रखने और बेहतर विकल्प बनाने में मदद करता है।अध्ययन करने के बाद, आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपनी सांसों के बारे में पता करें कि आपने जो कुछ भी सीखा है, उसकी मदद करने के लिए।स्कूलों और कॉलेजों में वे स्थान होने चाहिए जहां छात्र आराम कर सकते हैं और माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।अंत में, सांस पुल है।माइंडफुल ब्रीदिंग जागरूक हो रहा है और अधिक कर रहा है। बस कुछ गहरी सांसों के साथ, आप तनाव को शांत, चिंता में चिंता, और प्रदर्शन के दबाव को शांत कर सकते हैं।यह कहते हुए: “जब सांस भटकता है, तो मन अस्थिर होता है।” मन और सांस आनुपातिक हैं।डॉ। सामदु चेट्री, प्रो। मेंटर/निदेशक, शोलीनी विश्वविद्यालय, बाजहोल, सोलन
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