परीक्षा की चिंता और छात्रों का मानसिक स्वास्थ्य

आख़िरकार, परीक्षाएँ केवल अकादमिक मूल्यांकन के बारे में नहीं हैं। वे भावनात्मक घटनाएँ हैं जो एक छात्र के आत्मविश्वास, लचीलेपन और दबाव में प्रदर्शन करने की क्षमता का परीक्षण करती हैं। और जबकि एक महत्वपूर्ण परीक्षण से पहले थोड़ी घबराहट स्वाभाविक है – जिसे मनोवैज्ञानिक “यूस्ट्रेस” या सकारात्मक तनाव कहते हैं – यह हानिकारक हो जाता है जब यह स्वास्थ्य, एकाग्रता और प्रदर्शन को प्रभावित करना शुरू कर देता है। संकेतों को जल्दी पहचानना और सहानुभूति के साथ उनका समाधान करना घबराहट के एक छोटे चरण को दीर्घकालिक चिंता में बदलने से रोकने की कुंजी है।

परीक्षा का तनाव शायद ही कभी रातोंरात प्रकट होता है। यह धीरे-धीरे बढ़ता है, अक्सर व्यवहार में छोटे बदलावों से शुरू होता है – अध्ययन चर्चाओं से बचना, आसानी से विचलित होना, या छोटी-छोटी बातों पर निराशा दिखाना। जब इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो यह घबराहट के दौरे, थकान और यहां तक ​​कि मतली और सीने में जकड़न जैसे शारीरिक लक्षणों तक बढ़ सकता है।

बच्चों की मदद करने के लिए पहला कदम खुले संचार को प्रोत्साहित करना है। छात्रों को बिना आलोचना या अपमान किए अपने डर के बारे में बात करने में सुरक्षित महसूस करना चाहिए। माता-पिता और शिक्षक अक्सर अनजाने में ऐसी बातचीत को “हर किसी को घबराहट महसूस होती है, यह सामान्य है” जैसी टिप्पणियों के साथ खारिज कर देते हैं, लेकिन चिंता से जूझ रहे एक छात्र के लिए, ये डर बहुत वास्तविक हैं। धैर्यपूर्वक सुनना, उनकी भावनाओं को मान्य करना और ट्रिगर्स की पहचान करने में उनकी मदद करना एक बड़ा अंतर ला सकता है।

चिंता को प्रबंधित करने का सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जल्दी तैयारी शुरू करना। टालमटोल शांति का दुश्मन है. जब छात्र एक समयावधि में लगातार अध्ययन करते हैं, तो वे अधिक नियंत्रण में और कम दबाव महसूस करते हैं। पुनरीक्षण के लिए समर्पित समय के साथ प्रबंधनीय भागों में विभाजित एक स्पष्ट अध्ययन योजना, छात्रों के परीक्षा के प्रति दृष्टिकोण को बदल सकती है। एक समय सारिणी जिसमें अध्ययन और विश्राम दोनों शामिल हों, होने से दिमाग को जानकारी को बेहतर ढंग से संसाधित करने की अनुमति मिलती है। यह आखिरी मिनट की भीड़ को भी दूर करता है जिससे अक्सर घबराहट होती है। जल्दी शुरुआत करने से छात्रों को अपनी तैयारी को दौड़ के बजाय एक यात्रा के रूप में देखने में मदद मिलती है।

जैसे-जैसे परीक्षाएँ नजदीक आती हैं, सबसे पहली चीज़ जो अधिकांश छात्र छोड़ देते हैं वह है खेल या बाहरी गतिविधि। विडंबना यह है कि यह तब होता है जब शारीरिक व्यायाम सबसे आवश्यक हो जाता है। दिन में 30 मिनट तक तेज चलना, साइकिल चलाना, योग या कोई भी एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन – शरीर के प्राकृतिक तनाव-निवारक – जारी कर सकता है और फोकस और याददाश्त में सुधार कर सकता है। व्यायाम सिर्फ शरीर की मदद नहीं करता; यह मस्तिष्क को फिर से जीवंत कर देता है। परीक्षा के दौरान छात्रों को हल्के व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करने से ऊर्जा और मानसिक स्पष्टता दोनों में सुधार होता है, जिससे उन्हें लंबे अध्ययन घंटों के दौरान तेज और शांत रहने में मदद मिलती है।

डर अक्सर अज्ञात से आता है। मॉक टेस्ट उस डर को परिचितता में बदल सकते हैं। परीक्षा जैसे माहौल का अनुकरण करना – पेपर का समय निर्धारित करना, ध्यान भटकाने से बचना, गलतियों की समीक्षा करना – छात्रों को वास्तविक चीज़ के लिए तैयार महसूस करने में मदद करता है। इससे समय प्रबंधन में भी सुधार होता है और लापरवाह त्रुटियों की संभावना कम हो जाती है। प्रत्येक मॉक टेस्ट से आत्मविश्वास बढ़ता है। छात्र खुद को गति देना सीखते हैं, कमजोर क्षेत्रों की पहचान करते हैं और समय की यथार्थवादी समझ विकसित करते हैं। परीक्षा सेटिंग जितनी अधिक परिचित लगती है, उतनी ही कम डराने वाली होती है।

परीक्षा तनाव के सबसे अधिक नजरअंदाज किए गए स्रोतों में से एक तुलना है। कक्षाओं, समूह चैट और पारिवारिक समारोहों में, छात्रों को लगातार याद दिलाया जाता है कि दूसरे कैसा प्रदर्शन कर रहे हैं। इसका परिणाम आत्मविश्वास की हानि और पूर्णता के प्रति जुनून है। छात्रों को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है कि सीखना कोई दौड़ नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की गति, सीखने की शैली और क्षमता अलग-अलग होती है। दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने के बजाय व्यक्तिगत प्रगति पर ध्यान केंद्रित करने से आत्म-सम्मान की रक्षा करने में मदद मिलती है। तुलना, जैसा कि वे कहते हैं, खुशी का चोर है – और परीक्षाओं में, यह अक्सर छात्रों की मानसिक शांति छीन लेती है।

गलतियाँ और असफलताएँ सीखने की प्रक्रिया का हिस्सा हैं। छात्रों को उन्हें असफलताओं के रूप में नहीं बल्कि विकास के अवसरों के रूप में देखना सिखाया जाना चाहिए। इसे मनोवैज्ञानिक विकास मानसिकता कहते हैं – यह विश्वास कि बुद्धिमत्ता और कौशल को प्रयास, दृढ़ता और प्रतिक्रिया के माध्यम से विकसित किया जा सकता है। जब छात्रों को एहसास होता है कि एक खराब ग्रेड उनकी क्षमता को परिभाषित नहीं करता है, तो वे अधिक लचीले हो जाते हैं। माता-पिता और शिक्षक केवल परिणामों के बजाय प्रयास की प्रशंसा करके इसे सुदृढ़ कर सकते हैं। “आपने उस अध्याय पर वास्तव में कड़ी मेहनत की” या “मुझे इस बात पर गर्व है कि आपने अपना समय कैसे प्रबंधित किया” जैसे कथन छात्रों को केवल शीर्ष स्कोर का जश्न मनाने से कहीं अधिक प्रेरित करते हैं।

अंकों से ग्रस्त प्रणाली में, छात्रों के लिए बड़ी तस्वीर को नज़रअंदाज़ करना आसान है। उन्हें परिणाम के बजाय प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करना – एकाग्रता के साथ अध्ययन करना, समय का अच्छी तरह से प्रबंधन करना, लगातार बने रहना – चिंता को काफी कम कर सकता है। जिस क्षण मन “मुझे इतना स्कोर करना है” से “मुझे अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना है” पर स्थानांतरित हो जाता है, प्रदर्शन में स्वाभाविक रूप से सुधार होता है। परिणामों की चिंता करने से मानसिक ऊर्जा नष्ट हो जाती है; उस ऊर्जा को तैयारी में लगाने से आत्मविश्वास बढ़ता है।

परीक्षा की अधिकांश चिंता छात्रों द्वारा बताई गई कहानियों से आती है। नकारात्मक आत्म-बातचीत – जैसे विचार “मैं इसे कभी याद नहीं रखूंगा,” या “बाकी हर कोई होशियार है” – आत्मविश्वास को कम कर सकता है। इन्हें “मैं हर दिन सुधार कर रहा हूं” या “मैं अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहा हूं” जैसी पुष्टिओं के साथ बदलने से छात्रों को चुनौतियों का अनुभव करने का तरीका बदल सकता है। सकारात्मक दृश्य भी मदद करता है. परीक्षा हॉल में शांति से चलने और पेपर को सफलतापूर्वक पूरा करने की कल्पना करने के लिए हर दिन कुछ मिनट निकालने से दिमाग को दबाव में तनावमुक्त रहने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है। कई उच्च उपलब्धि हासिल करने वाले छात्र क्षमता की कमी के कारण नहीं, बल्कि पूर्णतावाद के कारण संघर्ष करते हैं। यह विश्वास कि केवल दोषरहित प्रदर्शन ही स्वीकार्य है, असफलता का डर पैदा करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उत्कृष्टता और पूर्णता एक समान नहीं हैं। उत्कृष्टता ईमानदारी के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ देने के बारे में है; पूर्णता अवास्तविक अपेक्षाओं के बारे में है। जब छात्र स्वीकार करते हैं कि गलतियाँ प्रगति का हिस्सा हैं, तो वे डरने के बजाय सीखने का आनंद लेना शुरू कर देते हैं।

सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, कुछ छात्रों को अत्यधिक तनाव का अनुभव हो सकता है – बार-बार होने वाले घबराहट के दौरे, नींद न आना, या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। ऐसे मामलों में, पेशेवर मदद लेना महत्वपूर्ण है। स्कूल परामर्शदाता और मनोवैज्ञानिक प्रत्येक छात्र की आवश्यकताओं के अनुरूप मुकाबला करने की तकनीक, साँस लेने के व्यायाम और समय प्रबंधन रणनीतियाँ सिखा सकते हैं। पुरानी चिंता को नज़रअंदाज करने से जलन, कम आत्मसम्मान, या टालमटोल वाला व्यवहार जैसी गहरी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। जल्दी मदद मांगने से यह सुनिश्चित होता है कि तनाव किसी बड़ी समस्या में तब्दील न हो जाए। अच्छा स्कोर करने की होड़ में छात्र अक्सर बुनियादी आत्म-देखभाल की उपेक्षा करते हैं। मानसिक संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद, पौष्टिक भोजन और मानसिक विश्राम आवश्यक है। माता-पिता यह सुनिश्चित करके मदद कर सकते हैं कि बच्चे अच्छा खाएं, हाइड्रेटेड रहें और अध्ययन सत्रों के बीच छोटे ब्रेक लें। साँस लेने के व्यायाम और ध्यान, यहाँ तक कि दिन में कुछ मिनटों के लिए भी, तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकते हैं। और हां, लगातार सोना – देर रात तक रटना नहीं – स्मृति बनाए रखने का असली गुप्त हथियार है।

अनियंत्रित परीक्षा तनाव अंततः प्रदर्शन की चिंता में विकसित हो सकता है जो छात्रों को वयस्कता तक ले जाता है। इसलिए, लक्ष्य पूरी तरह से तनाव को खत्म करना नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन के आरंभ में ही स्वस्थ तरीके से मुकाबला करना सिखाना होना चाहिए। बच्चों को यह समझने में मदद करना कि परीक्षाएँ केवल तैयारी को परखने का एक तरीका है – बुद्धिमत्ता या योग्यता का नहीं – यह उनके खुद को और अपनी पढ़ाई को देखने के तरीके को बदल सकता है। जब संतुलन, अनुशासन और सहानुभूति के साथ संपर्क किया जाता है, तो परीक्षा एक बुरा सपना बनना बंद हो जाती है और विकास का अवसर बनने लगती है। माता-पिता और शिक्षक के रूप में, हमारा काम बच्चों को चुनौतियों से बचाना नहीं है, बल्कि उन्हें आत्मविश्वास और शांति के साथ सामना करने के लिए भावनात्मक उपकरणों से लैस करना है। क्योंकि अंत में, यह स्कोर नहीं है जो एक छात्र को परिभाषित करता है – यह है कि वे एक समय में एक परीक्षा में कैसे सीखते हैं, अनुकूलन करते हैं और फिर से आगे बढ़ते हैं।

यह लेख एडुवेलोसिटी ग्लोबल के प्रबंधक पर्ल फोतेदार द्वारा लिखा गया है।